Category

Afvallen

Category

Overgewicht en obesitas

Wat is overgewicht

Obesitas is overgewicht veroorzaakt door een teveel aan lichaams vet. Meestal uitgedrukt in BMI, de body-mass-index. Een BMI boven de 30 wordt obese genoemd, tussen de 25 en de 30 heet overgewicht, boven de 40 is ernstig obese en boven de 50 wordt morbide obesitas genoemd.

Lichaamsvet is een endocrien orgaan, een hormonen producerend orgaan. Vetcellen scheiden verschillende proteïnen en meloculen uit. Hiermee communiceert het lichaamsvet met de rest van het lichaam vooral het endocriene systeem (hormoonstelsel) en het centraal zenuwstelsel.

Niet alleen de hoeveelheid lichaamsvet is van belang (BMI) ook de locatie waar het vet zich ophoopt is van belang.

Buikvet (abdominaal vetweefsel) is schadelijker voor de gezondheid als vetophoping op bijvoorbeeld de heupen. Buikvet is met nam schadelijk omdat het is geassocieerd met hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2.

Het buikvet “produceert” vetzuren, cytokinen (ontstekingen) en hormonen die worden opgenomen door de lever. Dit beïnvloedt de produktie van VLDL cholesterol en insuline.

Vetcellen en hormonen

Een baby wordt geboren met een bepaalde hoeveelheid vetcellen. In een gezond persoon neemt de hoeveelheid vetcellen toe tot aan de volwassenheid, daarna neemt de hoeveelheid cellen af. Als een persoon aankomt zullen de vetcellen groter worden. Als een persoon afvalt zullen de vetcellen weer krimpen. Maar als de bestaande hoeveelheid vetcellen “vol” zitten, en de persoon blijft aankomen,  worden er nieuwe vetcellen aangemaakt. Het lichaam kan niet zelf vetcellen afbreken. Bij afvallen krimpen de vetcellen, maar het aantal vetcellen blijft gelijk. Dit maakt afvallen tot een permanente uitdaging.

Vetcellen produceren het hormoon leptine als iemand teveel eet. Leptine laat de hersenen weten om te stoppen met eten. Personen met overgewicht ontwikkelen een leptine resistentie. De hersenen reageren minder op de verhoogde waarschuwende niveaus aan leptine. De hersenen ontvangen dan geen signaal om te stoppen met eten. De leptine is steeds minder effectief in het afremmen van de eetlust en het verhogen van het metabolisme.

Overgewicht door ontstekingen

Twee andere chemicaliën die vetcellen produceren in obese personen zijn; TNF-alpha en en interleukine-6 (IL-6). Deze stoffen kunnen ontstekingen veroorzaken en spelen een rol in het onstaan van insuline-resistentie (een belangrijke component van het metaboolsyndroom en diabetes type-2).

De ontstekingen leiden ook tot een leptine-resistentie. Een vicieuze circel die leidt tot meer overgewicht.

Het hormoon adiponectine is bij obese personen laag. Dit hormoon helpt de cellen om gevoelig te zijn voor insuline. Dit hormoon beschermt daarmee tegen insulineresistentie. Insuline resistentie speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van obesitas.

Obesitas kan leiden tot; hoge bloeddruk, metabool syndroom, diabetes type 2, hart-ziekten, beroerte, lever-vervetting, dementie, depressie, kanker, arthritis, galblaas-ziekten, onvruchtbaarheid, incontinentie, chronisch nierfalen, dood.

Wat veroorzaakt obesitas?

De uitleg dat de energiebalans (de inname van voeding uitgedrukt in calorien en de verbranding van energie uitgedrukt in calorien) niet goed is klopt. Als een lichaam meer energie ontvangt dan gebruikt wordt er energie opgeslagen als lichaamsvet. Maar de energiebalans is niet de enige factor.

Twee mensen die hetzelfde eten (inname) en dezelfde activiteit (verbranding) verrichten kunnen een verschillende lichaamsgewicht hebben en een andere samenstelling van dat gewicht.

Factoren die bijdragen aan obesitas;

  • Fysieke inspanning
  • Slecht (arm) dieet
  • Gebrek aan voedingsvezel
  • Voedsel-additieven (E-nummers)
  • De voedingsindustrie
  • Insuline resistentie
  • Chronische ontstekingen
  • Leptine resistentie
  • Laag seotonine gehalte
  • Dysbiose (onbalans in darmflora/microbioom)
  • Stress
  • Slaapgebrek
  • Bepaalde ziekten en aandoeningen
  • Bepaalde medicatie
  • Economische omstandigheden
  • Pesticiden
  • Slechte eetgewoonten
  • Aanleg (genen)
  • Cultuur en familie

 

Voeding en overgewicht

Energie rijke voeding (rijk aan vet en snelle koolhydraten) is overal aanwezig en goedkoop. Het aanbod van voeding stuurt de consumptie, zo zijn consumenten die dicht bij een gezonde winkel (reform bijvoorbeeld) wonen minder obese.

Goedkoop energierijk voedsel wordt gekocht en geconsumeerd door consumenten met minder koopkracht. Suiker (fructose) in frisdrank is een hoge risico-factor.

Bij obese mensen is bijna altijd sprake van een gebrek aan voedingsvezels in het dieet.  Gemiddeld 10 gram in plaats van de gewenste 35 tot 40 grm per dag. Voldoende vezels zorgen voor verzadiging, controleren het bloedsuiker en zorgen voor een goede stoelgang.

Ontstekingen

Chronische (stille) ontstekingen kunnen voortkomen uitverschillende bronnen. Het dieet is een belangrijke bron. Een slecht (arm) dieet bevat te weinig ontstekingsremmende omega-3 vetzuren, te weining vezels en te weinig antioxidanten uit fruit en groente. Andere veroorzakers van ontstekingen zijn; stress, toxinen (vergiftiging), te weinig bewegen en darmontstekingen.

Serotonine en overgewicht

Bij een dieet met te weinig tryptofaan is er te weining van dit aminozuur in de hersenenen. Dit leidt tot een verlaagd niveau van serotonine. Ook een onbalans in de darmflora kan leiden tot een te laag niveau tryptofaan en daarmee te weining serotonine. De darmflora laat de hersenen denken dat het lichaam uithongert. Dit leidt tot een hogere eetlust en trek in suiker. Er ontstaat een suikerverslaving omdat suiker direct de opname van tryptofaan stimuleert in de hersenen, wat leidt tot een hoger niveau van het geluks-hormoon serotonine.

Darmflora en overgewicht

De darmflora speelt een belangrijke rol bij vergewicht. Er is een verschil in darmflora tussen dikke en slanke mensen. De gedachte is dat de bacterien in de darmflora van mensen met overgewicht meer energie uit de voeding halen.

Zwangerschap

Vrouwen die tijdens hun zwangerschap suppleren met lactobacillen en bifidobacteriën hebben 1 jaar na de geboorte minder buikvet.

Mondflora

Er zijn relaties aangetoond tussen tandvlees-problemen ( dus meer bacteriën in de mond), de darmflora en overgewicht.

Stress en overgewicht

Stress is betrokken bij overgewicht doordat het de produktie van cytokinenstimleert. Sociale stress leidt tot een toename van het buikvet. Langdurige stress leidt tot verhoogd niveaus cortisol. Chronisch verhoogde cortisol waarden leiden tot een verhoging van het bloedsuiker. De afbraak van spieren, en de opslag van meer vet rond de buik.

Slaapgebrek en overgewicht

Mensen die te weinig slapen hebben een hoger BMI. Slaaptekort beïnvloedt de hormonen en stress, beiden leiden tot gewichtstoenamen. Er lopen verschillende onderzoeken over dit onderwerp.

Medicatie

Sommige medicijnen kunnen overgewicht stimuleren;

o.a  Anticonceptie, antidepressiva, antipsychotica, lithium, corticosteroïden, insuline, beta blockers.

Aandachtig eten, mindfull eten

Mindfull eten, dus met aandacht voorkomt overgewicht veroorzaakt door “automatisch” eten, waar vaak teveel wordt gegeten.

Familie, genen en aanleg

Binnen families lijkt overgwicht overerfbaar. Maar zijn het de genen of is het gedrag dat wordt gekopieerd? Genen kunnen wel invloed hebben op het metabolisme en de plaats waar het lichaam vet opslaat.

Symptomen van overgewicht

De belangrijkse symptomen zijn duidelijk zichtbaar. Maar er zijn meer gevolgen; slapeloosheid, snurken, rugpijn, overmatig zweten, huiduitslag, buiten adem zijn bij lichte inspanning, vermoeidheiden depressie.

Diagnose

Naast het bepalen van het BMI;

Bloeddruk, bloedvetten, cholesterol, bloedsuiker, leverfunctie, nier-functie, schildklier-functie, hormoon-profiel, fysieke activiteit.

Medische aanpak

De eerste stap is het aanpassen van de lifestyle en het verhogen van de fysieke inspanning (sport). Minimaal 30 minunten matige inspanning extra per dag.  Calorierestrictie (500 kcal minder per dag) levert op de lange duur goede resultaten op. Wordt er nog minder gegeten dan reageert het lichaam met meer hongergevoel, meer vetopslag en een lagere verbranding.

Veel fruit en vezelrijke voeding, 20% van de energie in de vorm van proteïnen, minder dan 20% van de energie uit vet (wel omega-3), minder dan 5% suiker, dus wel complexe koolhydraten.

Er zijn veel verschillende succesvolle dieeten. Bijvoorbeeld plantaardige maaltijdvervangers

Medicijnen

Medicijnen voor gewichtsafname richten zich op het creeeren van een verzadiging, verminder van eetlust, en het verminderen van de opname van vet uit voeding.

Aanpak overgewicht

in juli 2018 hebben wij onderzocht wat de succesfactoren zijn van de beste afslank-programma’s. Onze conclusie is dat het stimuleren van lipolyse (vetverbranding) de enige methode is die bijdraagt aan duurzaam gewichtsverlies.

Wij combineren intermittent fasting met lipolyse door meer proteïnen te consumeren, meer te sporten en door alleen van 12:00 tot 20:00 uur te eten. Meer weten over deze aanpak? Lees hier alles over het 12-20-dieet.

Lees hier meer over maaltijdvervangers.

Afvallen overgewicht en coaching

Afslanken, controle over je gewicht.

Afvallen is een van de grootste uitdagingen (naast stoppen met roken) om gezonder te leven. Voorbereiding van het afslank-proces is cruciaal. Er bestaat geen aanpak die voor iedereen werkt. Met slimme coaching verhoog je de resultaten enorm en wordt de verandering duurzaam.

Probleem gerichte coaching

Wat is de oorzaak van het overgewicht? Waarom is deze oorzaak van invloed? Benoem de oorzaak in relatie tot het overgewicht!

Oplossings-gerichte coaching

Na inzicht in de relatie tussen oorzaak en overgewicht; In hoeverre kan de oorzaak worden behandeld, bevroren of omzeild? Welke veranderingen moeten gerealiseerd worden om de oorzaak het hoofd te bieden? Wat betekent dit van dag tot dag?

Oorzaken overgewicht

Teveel of verkeerd eten (teveel vet en suiker of verkeerde combinaties met tekorten), Compensatie-gedrag (emotie-eten, controle over leven), Geen weerstand kunnen bieden aan verleidingen (snacken, door-eten, reclame), Een omgeving met verkeerd eet-gedrag (groepsdruk, cultuur en gewoonten), Verstoorde darmflora, Verstoord vet-metabolisme, Verstoord hormoon-huishouding, Verstoorde spijsvertering

Vanuit de oorzaken dus zoeken naar de reden waarom de oorzaak een rol speelt.

Twee scenario’s schetsen; If-then-else  (een doem-scenario en een prachtig doel aan de horizon).

“Als doorgaat zoals je altijd gedaan hebt zal je overgewicht toenemen” en

“Als je nu oorzaken aanpakt en gedrag verandert zal je je doel bereiken” (intrinsieke motivatie)

Oplossingen

  1. Kennis en inzicht in aanleiding – oorzaak – gevolg
  2. Begeleiding in het proces; van inzicht naar actie, naar het ontwikkelen en bewaken van motivatie.
  3. Opstellen van een planning met “check-cleanse-charge-control methode”.
  4. Selecteren van instrumenten (tool-kit)

Basis instrumenten (tool-kit)

Anamnese

Optimale voeding in een gemakkelijke lekkere vorm (complete maaltijdvervangers op basis van echte voeding).

Cleanse programma om het spijsverterings-systeem te reinigen.

Kennis over de circle-of-influence

Gevisualiseerde SMART-doelen met symbolen (horizon)

Analyse van dieet en evaluatie spijsverteringssysteem na het cleanse-programma.

Life-style inventarisatie (slaap-waak-ritme, bewegingspatroon, omgevings-inventarisatie, detox-test, medische historie)

Probiotica 50 miljard.

Probiotica met Vezel-complex met oplosbare en onoplosbare vezels.

 

Wij werken met het 12-20-dieet, een effectieve combinatie van intermittent fasting, lipolyse, calorie-restrictie en proteïnen. Lees hhier alles over het 12-20-dieet.

 

Wil jij de begeleiding van mensen met overgewicht optimaliseren? Bel.

Wil jij je overgewicht kwijt? Bel.

Slapen en afvallen

Slapen en afvallen? Jezelf mooi slank slapen? Kan dat?

Afvallen is een complex proces waarbij voeding, beweging, omgeving en gezondheid elk hun rol spelen. Maar slaap heeft wel invloed op je BMI en overgewicht.

2 Hormonen hebben invloed op je BMI; Ghreline en leptine.

Ghreline (in de volksmond ook het hongerhormoon) is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand en dat de eetlust opwekt. De naam komt van growth hormone-releasing peptide. Ghreline is het enige bekende hormoon dat voedselinname stimuleert. (wikipedia). De produktie van Ghreline wordt gestuurd door het brein, zo stijgt het ghreline peil als je eten ziet, als je de klok 12:00 uur lunchtijd ziet aangeven, of als je de 4-uur-cup-a-soup-reclame in je systeem het geprent. Hetzelfde effect zie je bij mensen die samen eten; zien eten doet (meer) eten, omdat je brein de ghreline produktie verhoogt.

Andersom werkt het ook; eet bewust (mindfull) en je hersenen registreren voeding en laten de ghreline afnemen. Ben je afgeleidt tijdens het eten (TV of krant) dan daalt de ghreline minder en ontstaat er later weer trek. Je kunt je hersens zelfs voor de gek houden en denken aan het consumeren van eten….. daarna daalt de ghreline en neemt de trek af.

Leptine is een van de vele hormonen in het menselijk lichaam. Als we een gezonde hormoonhuishouding hebben, functioneert leptine zoals het hoort te functioneren. Dan wordt het op de juiste momenten door je vetweefsel in het lichaam aangemaakt en laat het je hersenen (hypothalamus) weten dat het tijd is om te stoppen met eten. (wikipedia) Leptine komt van het Griekse woord leptos, dat “dun” betekent.

Leptine komt via de bloedbaan bij receptoren in de hersenen terecht. Het wordt geproduceerd door de witte vet-cellen als de vetvoorraad toeneemt. Langzaam eten, pauzeren en goed naar je lijf luisteren helpen dus ook. Helaas ontstaat er bij mensen met overgewicht een ongevoeligheid voor leptine (leptine-intolerantie). Je hebt dan steeds meer leptine nodig om een verzadigingsgevoel te ervaren. Hierdoor ga je meer eten. Leptine-intolerantie wordt verergert door stress en vergitiging (toxinen in je omgeving en je voeding).

De hoeveelheid leptine in de bloedbaan en de hersenen beïnvloedt de produktie (vrijgave) van het schildklierhormoon TSH, hiermee verlaagt een teveel aan leptine het metabolisme, wat leidt tot overgewicht.

Slaaptekort zorgt voor meer ghreline, minder leptine, een verlaagde insuline-tolerantie. Met andere woorden, je krijgt meer honger van slaapgebrek, je lichaam geeft minder signalen af dat je vol zit na eten en er wordt meer vet opgeslagen. Kort-slaper zijn tot 12% zwaarder dan lang-slapers*

Slaaptekort leidt ook vaak tot een behoefte aan snelle energie, de suiker-kick, bij vermoeidheid gaan mensen meer snoepen van snelle koolhydraten die omgezet worden in vet.

*Onderzoeken zijn gedaan door; Walter Reed Army Medical Center (slechts 14 proefpersonen).

Slaaptekort leidt tot overgewicht en overgewicht leidt weer tot slaaptekort. Een vicieuze circel! Een andere vicieuze circel geldt ook; lichamelijk inspanning zorgt voor meer vetverbranding en een betere nachtrust. Ontspanning door inspanning.

Een groot Brits onderzoek onder ruim 600 duizend deelnemers aan obesitasonderzoek wereldwijd, toont aan dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen dikker zijn dan mensen die langer dan zeven uur slapen. Een grote Amreikaanse studie laat zien dat kortslapers 2x zo vaak obese zijn als langslaper.

Wat is kort slapen en wat is lang? Te kort is gemiddeld onder de 6 uur. Kort slapen is gemiddeld 6-7 uur en voor een gezonde slaap wordt meestal gewerkt met minimaal 7-8 uur.

Al na een paar te korte nachten (5) wordt je minder gevoelig voor insuline zoals bij diabetes type 2. Je gaat meer vet opslaan en wordt dikker.

Mensen met overgewicht door te weinig slaap maken misschien meer uren op een dag, maar in die uren zijn zij minder actief omdat ze moe zijn, en dus verbranden zij minder energie.

Luister naar je biologische klok, welterusten.

p.s. Lukt het niet om af te vallen nadat je je slaapritme hebt geoptimaliseerd? Lees hier hoe wij met voeding, beweging en intermittent fasten succesvol zijn.