Slapen en afvallen? Jezelf mooi slank slapen? Kan dat?
Afvallen is een complex proces waarbij voeding, beweging, omgeving en gezondheid elk hun rol spelen. Maar slaap heeft wel invloed op je BMI en overgewicht.
2 Hormonen hebben invloed op je BMI; Ghreline en leptine.
Ghreline (in de volksmond ook het hongerhormoon) is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand en dat de eetlust opwekt. De naam komt van growth hormone-releasing peptide. Ghreline is het enige bekende hormoon dat voedselinname stimuleert. (wikipedia). De produktie van Ghreline wordt gestuurd door het brein, zo stijgt het ghreline peil als je eten ziet, als je de klok 12:00 uur lunchtijd ziet aangeven, of als je de 4-uur-cup-a-soup-reclame in je systeem het geprent. Hetzelfde effect zie je bij mensen die samen eten; zien eten doet (meer) eten, omdat je brein de ghreline produktie verhoogt.
Andersom werkt het ook; eet bewust (mindfull) en je hersenen registreren voeding en laten de ghreline afnemen. Ben je afgeleidt tijdens het eten (TV of krant) dan daalt de ghreline minder en ontstaat er later weer trek. Je kunt je hersens zelfs voor de gek houden en denken aan het consumeren van eten….. daarna daalt de ghreline en neemt de trek af.
Leptine is een van de vele hormonen in het menselijk lichaam. Als we een gezonde hormoonhuishouding hebben, functioneert leptine zoals het hoort te functioneren. Dan wordt het op de juiste momenten door je vetweefsel in het lichaam aangemaakt en laat het je hersenen (hypothalamus) weten dat het tijd is om te stoppen met eten. (wikipedia) Leptine komt van het Griekse woord leptos, dat “dun” betekent.
Leptine komt via de bloedbaan bij receptoren in de hersenen terecht. Het wordt geproduceerd door de witte vet-cellen als de vetvoorraad toeneemt. Langzaam eten, pauzeren en goed naar je lijf luisteren helpen dus ook. Helaas ontstaat er bij mensen met overgewicht een ongevoeligheid voor leptine (leptine-intolerantie). Je hebt dan steeds meer leptine nodig om een verzadigingsgevoel te ervaren. Hierdoor ga je meer eten. Leptine-intolerantie wordt verergert door stress en vergitiging (toxinen in je omgeving en je voeding).
De hoeveelheid leptine in de bloedbaan en de hersenen beïnvloedt de produktie (vrijgave) van het schildklierhormoon TSH, hiermee verlaagt een teveel aan leptine het metabolisme, wat leidt tot overgewicht.
Slaaptekort zorgt voor meer ghreline, minder leptine, een verlaagde insuline-tolerantie. Met andere woorden, je krijgt meer honger van slaapgebrek, je lichaam geeft minder signalen af dat je vol zit na eten en er wordt meer vet opgeslagen. Kort-slaper zijn tot 12% zwaarder dan lang-slapers*
Slaaptekort leidt ook vaak tot een behoefte aan snelle energie, de suiker-kick, bij vermoeidheid gaan mensen meer snoepen van snelle koolhydraten die omgezet worden in vet.
*Onderzoeken zijn gedaan door; Walter Reed Army Medical Center (slechts 14 proefpersonen).
Slaaptekort leidt tot overgewicht en overgewicht leidt weer tot slaaptekort. Een vicieuze circel! Een andere vicieuze circel geldt ook; lichamelijk inspanning zorgt voor meer vetverbranding en een betere nachtrust. Ontspanning door inspanning.
Een groot Brits onderzoek onder ruim 600 duizend deelnemers aan obesitasonderzoek wereldwijd, toont aan dat mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen dikker zijn dan mensen die langer dan zeven uur slapen. Een grote Amreikaanse studie laat zien dat kortslapers 2x zo vaak obese zijn als langslaper.
Wat is kort slapen en wat is lang? Te kort is gemiddeld onder de 6 uur. Kort slapen is gemiddeld 6-7 uur en voor een gezonde slaap wordt meestal gewerkt met minimaal 7-8 uur.
Al na een paar te korte nachten (5) wordt je minder gevoelig voor insuline zoals bij diabetes type 2. Je gaat meer vet opslaan en wordt dikker.
Mensen met overgewicht door te weinig slaap maken misschien meer uren op een dag, maar in die uren zijn zij minder actief omdat ze moe zijn, en dus verbranden zij minder energie.
Luister naar je biologische klok, welterusten.
p.s. Lukt het niet om af te vallen nadat je je slaapritme hebt geoptimaliseerd? Lees hier hoe wij met voeding, beweging en intermittent fasten succesvol zijn.
