Afvallen 31/08/2017

Overgewicht en obesitas

Wat is overgewicht

Obesitas is overgewicht veroorzaakt door een teveel aan lichaams vet. Meestal uitgedrukt in BMI, de body-mass-index. Een BMI boven de 30 wordt obese genoemd, tussen de 25 en de 30 heet overgewicht, boven de 40 is ernstig obese en boven de 50 wordt morbide obesitas genoemd.

Lichaamsvet is een endocrien orgaan, een hormonen producerend orgaan. Vetcellen scheiden verschillende proteïnen en meloculen uit. Hiermee communiceert het lichaamsvet met de rest van het lichaam vooral het endocriene systeem (hormoonstelsel) en het centraal zenuwstelsel.

Niet alleen de hoeveelheid lichaamsvet is van belang (BMI) ook de locatie waar het vet zich ophoopt is van belang.

Buikvet (abdominaal vetweefsel) is schadelijker voor de gezondheid als vetophoping op bijvoorbeeld de heupen. Buikvet is met nam schadelijk omdat het is geassocieerd met hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2.

Het buikvet “produceert” vetzuren, cytokinen (ontstekingen) en hormonen die worden opgenomen door de lever. Dit beïnvloedt de produktie van VLDL cholesterol en insuline.

Vetcellen en hormonen

Een baby wordt geboren met een bepaalde hoeveelheid vetcellen. In een gezond persoon neemt de hoeveelheid vetcellen toe tot aan de volwassenheid, daarna neemt de hoeveelheid cellen af. Als een persoon aankomt zullen de vetcellen groter worden. Als een persoon afvalt zullen de vetcellen weer krimpen. Maar als de bestaande hoeveelheid vetcellen “vol” zitten, en de persoon blijft aankomen, worden er nieuwe vetcellen aangemaakt. Het lichaam kan niet zelf vetcellen afbreken. Bij afvallen krimpen de vetcellen, maar het aantal vetcellen blijft gelijk. Dit maakt afvallen tot een permanente uitdaging.

Vetcellen produceren het hormoon leptine als iemand teveel eet. Leptine laat de hersenen weten om te stoppen met eten. Personen met overgewicht ontwikkelen een leptine resistentie. De hersenen reageren minder op de verhoogde waarschuwende niveaus aan leptine. De hersenen ontvangen dan geen signaal om te stoppen met eten. De leptine is steeds minder effectief in het afremmen van de eetlust en het verhogen van het metabolisme.

Overgewicht door ontstekingen

Twee andere chemicaliën die vetcellen produceren in obese personen zijn; TNF-alpha en en interleukine-6 (IL-6). Deze stoffen kunnen ontstekingen veroorzaken en spelen een rol in het onstaan van insuline-resistentie (een belangrijke component van het metaboolsyndroom en diabetes type-2).

De ontstekingen leiden ook tot een leptine-resistentie. Een vicieuze circel die leidt tot meer overgewicht.

Het hormoon adiponectine is bij obese personen laag. Dit hormoon helpt de cellen om gevoelig te zijn voor insuline. Dit hormoon beschermt daarmee tegen insulineresistentie. Insuline resistentie speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van obesitas.

Obesitas kan leiden tot; hoge bloeddruk, metabool syndroom, diabetes type 2, hart-ziekten, beroerte, lever-vervetting, dementie, depressie, kanker, arthritis, galblaas-ziekten, onvruchtbaarheid, incontinentie, chronisch nierfalen, dood.

Wat veroorzaakt obesitas?

De uitleg dat de energiebalans (de inname van voeding uitgedrukt in calorien en de verbranding van energie uitgedrukt in calorien) niet goed is klopt. Als een lichaam meer energie ontvangt dan gebruikt wordt er energie opgeslagen als lichaamsvet. Maar de energiebalans is niet de enige factor.

Twee mensen die hetzelfde eten (inname) en dezelfde activiteit (verbranding) verrichten kunnen een verschillende lichaamsgewicht hebben en een andere samenstelling van dat gewicht.

Factoren die bijdragen aan obesitas;

Fysieke inspanning
Slecht (arm) dieet
Gebrek aan voedingsvezel
Voedsel-additieven (E-nummers)
De voedingsindustrie
Insuline resistentie
Chronische ontstekingen
Leptine resistentie
Laag seotonine gehalte
Dysbiose (onbalans in darmflora/microbioom)
Stress
Slaapgebrek
Bepaalde ziekten en aandoeningen
Bepaalde medicatie
Economische omstandigheden
Pesticiden
Slechte eetgewoonten
Aanleg (genen)
Cultuur en familie

Voeding en overgewicht

Energie rijke voeding (rijk aan vet en snelle koolhydraten) is overal aanwezig en goedkoop. Het aanbod van voeding stuurt de consumptie, zo zijn consumenten die dicht bij een gezonde winkel (reform bijvoorbeeld) wonen minder obese.

Goedkoop energierijk voedsel wordt gekocht en geconsumeerd door consumenten met minder koopkracht. Suiker (fructose) in frisdrank is een hoge risico-factor.

Bij obese mensen is bijna altijd sprake van een gebrek aan voedingsvezels in het dieet. Gemiddeld 10 gram in plaats van de gewenste 35 tot 40 grm per dag. Voldoende vezels zorgen voor verzadiging, controleren het bloedsuiker en zorgen voor een goede stoelgang.

Ontstekingen

Chronische (stille) ontstekingen kunnen voortkomen uitverschillende bronnen. Het dieet is een belangrijke bron. Een slecht (arm) dieet bevat te weinig ontstekingsremmende omega-3 vetzuren, te weining vezels en te weinig antioxidanten uit fruit en groente. Andere veroorzakers van ontstekingen zijn; stress, toxinen (vergiftiging), te weinig bewegen en darmontstekingen.

Serotonine en overgewicht

Bij een dieet met te weinig tryptofaan is er te weining van dit aminozuur in de hersenenen. Dit leidt tot een verlaagd niveau van serotonine. Ook een onbalans in de darmflora kan leiden tot een te laag niveau tryptofaan en daarmee te weining serotonine. De darmflora laat de hersenen denken dat het lichaam uithongert. Dit leidt tot een hogere eetlust en trek in suiker. Er ontstaat een suikerverslaving omdat suiker direct de opname van tryptofaan stimuleert in de hersenen, wat leidt tot een hoger niveau van het geluks-hormoon serotonine.

Darmflora en overgewicht

De darmflora speelt een belangrijke rol bij vergewicht. Er is een verschil in darmflora tussen dikke en slanke mensen. De gedachte is dat de bacterien in de darmflora van mensen met overgewicht meer energie uit de voeding halen.

Zwangerschap

Vrouwen die tijdens hun zwangerschap suppleren met lactobacillen en bifidobacteriën hebben 1 jaar na de geboorte minder buikvet.

Mondflora

Er zijn relaties aangetoond tussen tandvlees-problemen ( dus meer bacteriën in de mond), de darmflora en overgewicht.

Stress en overgewicht

Stress is betrokken bij overgewicht doordat het de produktie van cytokinenstimleert. Sociale stress leidt tot een toename van het buikvet. Langdurige stress leidt tot verhoogd niveaus cortisol. Chronisch verhoogde cortisol waarden leiden tot een verhoging van het bloedsuiker. De afbraak van spieren, en de opslag van meer vet rond de buik.

Slaapgebrek en overgewicht

Mensen die te weinig slapen hebben een hoger BMI. Slaaptekort beïnvloedt de hormonen en stress, beiden leiden tot gewichtstoenamen. Er lopen verschillende onderzoeken over dit onderwerp.

Medicatie

Sommige medicijnen kunnen overgewicht stimuleren;

o.a Anticonceptie, antidepressiva, antipsychotica, lithium, corticosteroïden, insuline, beta blockers.

Aandachtig eten, mindfull eten

Mindfull eten, dus met aandacht voorkomt overgewicht veroorzaakt door “automatisch” eten, waar vaak teveel wordt gegeten.

Familie, genen en aanleg

Binnen families lijkt overgwicht overerfbaar. Maar zijn het de genen of is het gedrag dat wordt gekopieerd? Genen kunnen wel invloed hebben op het metabolisme en de plaats waar het lichaam vet opslaat.

Symptomen van overgewicht

De belangrijkse symptomen zijn duidelijk zichtbaar. Maar er zijn meer gevolgen; slapeloosheid, snurken, rugpijn, overmatig zweten, huiduitslag, buiten adem zijn bij lichte inspanning, vermoeidheiden depressie.

Diagnose

Naast het bepalen van het BMI;

Bloeddruk, bloedvetten, cholesterol, bloedsuiker, leverfunctie, nier-functie, schildklier-functie, hormoon-profiel, fysieke activiteit.

Medische aanpak

De eerste stap is het aanpassen van de lifestyle en het verhogen van de fysieke inspanning (sport). Minimaal 30 minunten matige inspanning extra per dag. Calorierestrictie (500 kcal minder per dag) levert op de lange duur goede resultaten op. Wordt er nog minder gegeten dan reageert het lichaam met meer hongergevoel, meer vetopslag en een lagere verbranding.

Veel fruit en vezelrijke voeding, 20% van de energie in de vorm van proteïnen, minder dan 20% van de energie uit vet (wel omega-3), minder dan 5% suiker, dus wel complexe koolhydraten.

Er zijn veel verschillende succesvolle dieeten. Bijvoorbeeld plantaardige maaltijdvervangers

Medicijnen

Medicijnen voor gewichtsafname richten zich op het creeeren van een verzadiging, verminder van eetlust, en het verminderen van de opname van vet uit voeding.

Aanpak overgewicht

in juli 2018 hebben wij onderzocht wat de succesfactoren zijn van de beste afslank-programma’s. Onze conclusie is dat het stimuleren van lipolyse (vetverbranding) de enige methode is die bijdraagt aan duurzaam gewichtsverlies.

Wij combineren intermittent fasting met lipolyse door meer proteïnen te consumeren, meer te sporten en door alleen van 12:00 tot 20:00 uur te eten. Meer weten over deze aanpak? Lees hier alles over het 12-20-dieet.

Lees hier meer over maaltijdvervangers.

omega-3 30/03/2017

Omega-3 Visolie kiezen en vergelijken

Omega-3 Visolie capsules vergelijken

Alles wat je wilt weten over omega3-visolie capsules. Met handige checklist. Ongeveer 20% van de Nederlandse 50-plussers gebruikt een omega-3 voedingssupplement als aanvulling op hun dagelijkse voeding.

De goede effecten van omega 3 visolie-capsules zijn in veel verschillende onderzoeken aangetoond. Maar wat maakt omega-3 zo gezond?

EPA en DHA de essentiële vetzuren voor hart- en bloed-vaten, ogen, geheugen, huid en hersenen.

Zelfs speciaal voor kinderen zijn er omega-3 visolie capsules die de normale ogen-functie en hersenfunctie in stand houden.

Minimale hoeveelheden EPA en DHA.

Voor de claim (het gezondheidseffect) van een voedingssupplement met visolie moet 1 dagdosering minimaal 250 mg EPA en DHA bevatten. (check dus altijd het aantal capsules dat per dag genomen moet worden).

Worden de essentiële vetzuren ook opgenomen door het lichaam?

Alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft moeten de maag passeren en moeten worden verteerd door enzymen in de dunne darm. Na deze vertering (de enzymen “knippen” de vetzuur-ketens in kleine stukjes die de darmwand passeren) worden de vetzuren opgenomen in de bloedbaan.

Maagsap-resistente coating om de visolie-capsule.

Om de maag ongeschonden te passeren zijn er gespecialiseerde omega-3 supplementen die een maagsap-resistente coating hebben. Deze coating beschermt de kostbare inhoud van de capsule om de maag te passeren.

Belangrijk voordeel van deze maagsap-resistente coating; geen oprispingen. Dus geen vislucht in uw adem, geen vissmaak in de mond en geen stinkende boeren en zure oprispingen.

De maagsap-resistente capsule geeft de omega-3 vetzuren vrij in de dunne darm. En dan maar hopen dat de juiste enzymen aanwezig zijn om de vetzuren af te breken…..

Sommige omega-3 visolie capsules zijn verrijkt met het enzyme lipase. Dit vetsplitsende enzymen (vetten zijn lipiden) maakt de essentiële vetzuren opneembaar en de EPA en DHA passeren de darmwand.

Blijft de visolie in goede conditie? Wordt de olie niet ranzig en bederft de visolie?

De basis, de vissen waarvan de olie wordt gemaakt, moeten direct na de vangst worden verwerkt. Visafval dat overblijft bij de produktie van bijvoorbeeld zalm-filets is moeilijker te controleren. Er is een extra produktie-stap die tijd kost waarin de olie achteruit gaat. De meest verse visolie wordt direct na de vangst op het schip verwerkt.

Olie bindt zich met zuurstof. Deze verbinding (vetzuren met zuurstof) kan slecht worden afgebroken en opgenomen.

Donker gekleurde visolie-capsules

Visolie-capsules moet beschermd worden tegen licht en warmte om ranzigheid te voorkomen. Een omega-3-capsules moet daarom een donkere kleur hebben. Voedingssupplementen (visolie) daarom bij voorkeur koel bewaren.

Sommige omega-3 visolie-capsules hebben vitamine E toegevoegd, Dit is in dit geval een conserveringsmiddel die de visolie beschermt.

Kan ik ook vis eten voor mijn omega-3?

Ja dat kan. Maar dan wel vette verse wilde vis. Vers omdat de olie niet ranzig mag worden. Vet omdat magere vissoorten te weinig omega-3 bevatten. Wilde vis omdat het percentage omega-3 in wilde vis hoger is.

Kweekvis kreeg vroeger vismeel te eten, nu wordt dat met soja-meel gedaan en is het percentage omega-3 in kweekvis gedaald.

Zware metalen en toxinen in vis-olie.

Het nadeel van veel vis eten is het risico op PCB’s, zware metalen, dioxinen en radioactieve straling. Veel zee-water is vervuild en de vis die daar zwemt neemt het afval op. Vet is een ideale opslag-plaats voor toxinen en zware metalen.

Belangrijk is daarom het gebied waar gevist wordt voor de omega-3 visolie-capsules; schone zee is nog steeds te vinden.

Geconcentreerde visolie bevat relatief meer essentiële vetzuren.

In een concentraat kan 3x zoveel EPA, DHA en andere omega-3 worden gebracht. Belangrijk is wel de methode van concentreren. Een extractie-proces dat met lage temperaturen en zonder chemicaliën werkt is super kritische Co2 extractie. Dit levert een hoge kwaliteit visolie met veel essentiële vetzuren per gram concentraat.

Is het echt waar wat op het etiket van omega-3 supplementen staat?

Een onafhankelijk instituut zoals IFOS ( ) analyseert elke produktie visolie en geeft een certificaat af.Het IFOS meet niet allen de hoeveelheid EPA en DHA in de visolie maakt controleert ook of er geen toxinen, zware metalen en radioactieve vervuiling aanwezig is. Niet alle merken durven hun produkten te laten analyseren door IFOS. Een IFOS-certificaat (logo op de verpakking) geeft de consument zekerheid; 5 sterren is de hoogste beoordeling op het gebied van zuiverheid (geen vervuiling) en versheid (niet ranzig dus effectief en goed verteerbaar).

Is omega3-visolie duurzaam?

Niet alle visolie is duurzaam. Niet alle visolie-supplementen zijn vrij van beschermde en ongewenste vissen. Er horen geen dolfijnen in de omega-3-supplementen. Duurzame visserij is een belangrijke garantie. Sommige omega3-capsules hebben een keurmerk genaamd Friends of the sea (vrienden van de zee). Deze vissers houden zich aan strikte regels en worden gecontroleerd.

Visolie voor vegetariërs, veganisten, kosher en halal?

De bron van de omega-3 olie blijft in de meeste gevallen verse vis uit een schone zee. Dus visolie is niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Kosher kan, maar dan moet de capsule (softgel) gemaakt zijn van visgelatine. Het past dan in een kosher-dieet en past meer bij flexitariërs.

Checklist Omega-3

Hoeveel EPA en DHA en andere omega-3’s per capsule?

Bevat de omega-3 ook lipase? (het vet-verterende enzym dat zorgt voor een hoge opname)?

Heeft de visolie-capsule een maagsap-resistente coating zodat de visolie in de dunne darm aankomt?

Is de produktie vers? Is er een vers-garantie zoals een IFOS-keurmerk?

Zijn de capsules donkerbruin om de visolie te beschermen tegen licht?

Is de visolie vrij van zware metalen en toxinen? (is er een IFOS-keurmerk?)

Is de visolie geconcentreerd? En op welke wijze? (Co2-extractie is de beste methode)

Is de visolie duurzaam? Is er een keurmerk van Friends of the sea?

Disclaimer: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een volwaardige gevarieerde voeding.

Probiotica 10/03/2017

10 stammen Probiotica

10 Stammen Probiotica voor de darmflora

De darmflora bestaat uit pathogene (slechte) bacteriën, neutrale bacteriën en goede bacteriën. In de verhouding 10-80-10 is er sprake van balans. Als de hoeveelheid pathogene, ziekmakende bacteriën toeneemt is sprake van on-balans, dysbiose. Hetzelfde geldt voor een verlaging van de goede bacteriën.

De goede bacteriën zijn te onderscheiden in 2 soorten; vaste bewoners (autochtone bacteriën) en passanten (allochtone bacteriën). De vaste bewoners worden van nature aangetroffen in de darmflora zij hechten zich aan de darmwand en repareren de darmflora.

Allochtone bacteriën uit voeding

Passanten of tijdelijke bacterie-stammen worden niet van nature aangetroffen in de darmflora maar zij zijn buitengewoon nuttig. Deze bacteriën leven in symbiose met planten en groenten, vermits er geen bestrijdingsmiddelen worden gebruikt. Deze bacteriën moeten regelmatig geconsumeerd worden door het eten van flinke hoeveelheden biologische groenten en fruit (raw whole food) of in de vorm van een hoog gedoseerd supplement. De passanten hebben een hoge bijdrage aan de gezondheid tijdens hun passage door het lichaam en het spijsverteringssysteem.

Bifidobacteriën

Bifidobacterium bifidum (HA-132)

Studies tonen aan dat: verstoringen in de darmflora, verminderde peristaltische activiteit en lever-problemen in relatie staan tot een te kleine (tot geen) aanwezigheid van de bifidumbacterium bifidum. Deze stam heeft de eigenschap om het lichaam te beschermen tegen het rota-virus (diarree), het verbetert de darmflora en is een ondersteunende therapie bij infecties en darm-klachten. Maar nog belangrijker, het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde onderzoek over de immuniteitsversterkende effecten in relatie tot de dikke darm en het onderdrukkende effect op darmtumoren. Er wordt gerapporteerd dat deze stam goed opgenomen wordt door de darmflora, zonder bijwerkingen, en dat het ontstekingsreacties vermindert en het immuunsysteem stimuleert.

Bifidobacterium breve (HA-129)

Deze stam helpt de permeabiliteit van de darmwand te verlagen, het versterkt de darmflora en heeft een positief effect op de immuniteit van het darmstelsel.

Bifidobacterium longum (HA-135)

Deze stam helpt bij de produktie van melkzuur en produceert kleine hoeveelheden mierenzuur. Deze zuren verlagen de pH-waarde in de darmen, hiermee wordt het milieu in de darmen minder aantrekkelijk voor pathogene bacteriën. Daarnaast produceert deze stam B-vitaminen.

Lactobacillen

Lactobacillus acidophilus (HA-122)

Deze stam komt veel voor boven in de dunne darm. Deze stam reduceert de hoeveelheid schadelijke bacterien en gisten in de dunne darm en het produceert het enzym lactase dat belangrijk is voor de vertering van zuivel (lactase splitst het melksuiker lactose). Acidophilus is betrokken bij de produktie van B-vitaminen (niacine, foliumzuur en pyrdoxine). Deze stam is een overheersende soort in de darmflora.

Lactobacillus casei (HA-108)

Deze stam verhindert de groei van E. coli en is effectief tegen urineweg-infecties.

Lactobacillus rhamnosus (HA-111) en Lactobacillus rhamnosus (HA-114)

Deze stammen zijn nuttig bij het voorkomen van vaginale- en urineweg-infecties. Zij helpen het lichaam in de strijd tegen pathogene bacteriën en virussen en voorkomen diarree veroorzaakt door rota-virus en clostridium difficile.

Lactobacillus salivarius (HA-118)

Deze stam is nuttig in het afremmen van de groei van pathogene bacterien zoals de H. pylori en salmonella. Het helpt ook bij het afbreken van onverteerde proteïnen en voorkomt de produktie van toxinen door rottende (onverteerde) proteïnen.

Lactobacillus delbrueckii bulgaricus (HA-137)

De Bulgaarse yoghurt bacterie. Bij lactose-intolerantie of allergie is deze stam een alternatief voor zuivel/yoghurt. Deze stam is effectief tegen pathogene zoals E.coli en Salmonella en draagt bij aan de juiste pH-waarde in de darm.

Passerende bacterie-stammen

Lactobacillus plantarum (HA-119)

Deze stam is een uitstekend alternatief voor antibiotica. Het maakt gebruik van zijn eigenschap op de receptoren voor gram-negatieve bacteriën te bezetten. Deze stam is in staat om de vezels te verteren uit: uien, knoflook, artisjok, tarwe, haver, rogge, bananen en gist. Het is tevens een belangrijk instrument in de verdedigende functie van de darmflora tegen extra- en intracellulaire pathogenen.

Lactobacillus fermentum (HA-179)

Deze stam kan glutathion produceren en heeft preventieve effecten laten zien, in dierproeven, bij onstekingen aan de darm zoals colitis.

stam heeft de eigenschap om het lichaam te beschermen tegen het rota-virus (diarree), het verbetert de darmflora en is een ondersteunende therapie bij infecties en darm-klachten. Maar nog belangrijker, het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde onderzoek over de immuniteitsversterkende effecten in relatie tot de dikke darm en het onderdrukkende effect op darmtumoren. Er wordt gerapporteerd dat deze stam goed opgenomen wordt door de darmflora, zonder bijwerkingen, en dat het ontstekingsreacties vermindert en het immuunsysteem stimuleert.

Bifidobacterium breve (HA-129)

Deze stam helpt de permeabiliteit van de darmwand te verlagen, het versterkt de darmflora en heeft een positief effect op de immuniteit van het darmstelsel.

Bifidobacterium longum (HA-135)

Lactobacillen

Lactobacillus acidophilus (HA-122)

Lactobacillus casei (HA-108)

Deze stam remt de groei van de E. coli-bacterie en is effectief bij urine-weg infecties.

Let op; Bij probiotica in de vorm van een supplement is belangrijk dat deze koel bewaard worden. De bacteriën moeten in de dunne darm terecht komen, zij moeten het maagzuur passeren. Een maagsap-resistente capsule realiseert dit.

De vermelde resultaten per stam zijn afhankelijk van de hoeveelheid bacteriën. Het gaat dan om tientalle miljarden bacteriën.