Voeding 27/02/2017

Water drinken

De waarheid over Water,

De 14 meest gestelde vragen over water;

Hoeveel water moet je drinken als man, vrouw of kind, kun je teveel water drinken, hoe weet je dat je dorst hebt, telt koffie/thee/frisdrank ook mee, hoeveel en wanneer moeten sporters drinken, hoe maak je water lekker, hoeveel moet je minimaal drinken in de zomer, is alcohol uitdrogend, wat doet water voor je lichaamsgewicht?

Vragen en antwoorden van o.a. het Natural Hydration Council www.naturalhydrationcouncil.org.uk

Hoeveel water moet je drinken?

De Europese autoriteit voor voedingsveiligheid (EFSA) adviseert mannen dagelijks 2,5 liter water te drinken en vrouwen 2 liter. 70-80% moet in de vorm van water worden gebruikt en 20-30% komt uit voeding. De NHS adviseert; Vrouwen 8 glazen (200 ml) per dag en mannen 10 glazen water per dag.

Hoeveel water moeten kinderen en jongeren drinken?

Sexe	Leeftijd	Hoeveelheid vloeistof per dag	Waarvan water
Jongens / Meisjes	2 – 3 jaar	1,3 liter	0,9 – 1,0 liter
Jongen / Meisjes	4 – 8 jaar	1,6 liter	1,1 – 1,3 liter
Meisjes	9 – 13 jaar	1,9 liter	1,3 – 1,5 liter
Jongens	9 – 13 jaar	2,1 liter	1,5 – 1,7 liter
Vrouwen	14 – 18 jaar	2,0 liter	1,4 – 1,6 liter
Mannen	14 – 18 jaar	2,5 liter	1,8 – 2,0 liter

Kun je teveel water drinken?

Ja, het is mogelijk om teveel water te drinken en in extreme gevallen is het gevaarlijk. Dit is echter zeer zeldzaam. Hyponaremia is een situatie waarbij het lichaam abnormale hoeveelheden water vasthoudt. Dit verlaagt de concentratie aan natrium in het bloed, wat kan leiden tot het binnendringen van vloeistof in de lichaamscellen inclusief de hersenen.

Hoe weet wanneer je te weinig drinkt?

Je lichaam heeft speciale meachanismen om te zorgen dat je voldoende vocht hebt. Het dorst-gevoel is een signaal om meer te drinken. De gemakkelijkste manier is te kijken naar de kleur van je urine gedurende een dag. Een donker gele kleur is niet goed, een lichtgele kleur is wel goed. Ook onregelmatig plassen met wisselende hoeveelheden is een signaal om meer water te drinken. [Mannen 40 plus zouden ook een prostaat-aandoening kunnen hebben]

Bij warmte, fysieke inspanning en ziekte heeft het lichaam meer water nodig.

Tellen alle vloeistoffen mee om mijn dagelijkse hoeveelheid water binnen te krijgen?

Alhoewel alle vloeistoffen water bevatten en soms belangrijke vitaminen en mineralen bevatten ze ook vaak calorieën. Deze calorieën tellen mee in je dagelijkse energie-inname, net zoals bij voeding. Gewoon echt water heeft de voorkeur.

Hoeveel moet je drinken tijdens sporten?

Elk persoon is een individu en de behoefte aan water tijdens sporten varieert. Om kramp te voorkomen moet er voor het sporten voldoende gedronken worden. Niet teveel, om ongewenst toilet-bezoek te vermijden. Drink tijdens het sporten om de 20 minuten. Sporten in hete of hoge omstandigheden vraagt om meer water. Liever regelmatig een kleine hoeveelheid in plaats van veel in 1 keer, zowel tijdens als na de activiteit. Sportactiviteiten langer dan 1 uur vragen om meer dan water alleen. Bijvoorbeeld fruitsap 1 op 1 gemengd met water.

Wanneer is water voldoende voor een sporter?

Bij lichte inspanningen zoals wandelen, golfen of zwemmen en voor activiteiten korter dan 1 uur is alleen water voldoende.

Mijn kind wil geen water drinken?

Kinderen kopieren vaak het gedrag van hun ouders, dus geef zelf het goede voorbeeld. Studies tonen aan dat een nieuwe smaak na 5 tot 10 keer proberen binnen 2 weken leidt tot acceptatie van een nieuwe “smaak”. Gebruik niet teveel druk om kinderen water te laten drinken, het werkt niet.

Wanneer moet ik een sport-drank gebruiken?

Sport-dranken hebben een toegevoegde waarde bij regelmatige intensieve activiteiten die langer duren dan 1 uur.

Hoeveel water heb je minimaal nodig?

Uitdroging wordt berekend als; 1% verlaging van het lichaamsgewicht. Dus bij een gewicht van 80 kilo is er sprake van uitdroging als na een activiteit het gewicht is afgenomen met 0,8 kilo.

Komt uitdroging vaker voor in de zomer?

Mensen lopen het grootste risico op uitdroging bij hitte, droogte, te weinig water, of een tijdelijke hogere behoefte aan water. Warme en droge omgevingen zoals kantoren met air-conditioning verhogen de behoefte aan water. Ook zweten door hitte of inspanning draagt bij aan een verhoogde behoefte aan water.

Droogt alcohol je lichaam extra uit?

Ja. Het consumeren van alcoholhoudende dranken kan leiden tot uitdroging. Alcohol is een diuretische (vochtafdrijvende) stof. Je gaat er meer van urineren. Combineer het drinken van alcohol dus met het drinken van water.

Hoeveel van je lichaams gewicht is water?

Bij volwassenen is 60% van het lichaamsgewicht water, bij kinderen is dat 75%. Water speelt een cruciale rol in het vervoeren van nutriënten en afvalstoffen tussen de organen, het helpt de temperatuur reguleren.

p.s. Telt koffie mee?

Ja en nee. De eerste 3-4 koppen koffie voegen vloeistof toe aan het lichaam. Drink je meer dan begint de vochtdrijvende werking van koffie tegen te werken. Je scheidt dan meer vloesitof uit dan je consumeert.

Voor het gemak, leer aan om bij elke kop koffie dezelfde hoeveelheid water te drinken.

Voeding 27/02/2017

Gezond met Vezels

Gezondheidsvoordelen van vezels.

De consumentenbond heeft een goed artikel over vezels geschreven in de gids van Maart 2015.

De voordelen van het consumeren van vezels worden samengevat; Bevorderen de stoelgang, er is bewijs voor een positief effect op de bloeddruk en het cholesterol-gehalte dus minder risico op hart- en vaatziekten zoals hartinfarcten en beroertes. Ook zijn er sterke bewijzen dat het risico op diabetes type 2, borst-kanker en darmkanker afneemt. Andersom is er ook bewijs; mensen met een te lage consumptie van vezels hebben een verhoogd risico op darmkanker.

Voldoende vezels eten heeft ook een preventief effect op overgewicht en zijn goed voor de darmflora. Vezels worden ook pre-biotica genoemd omdat zij voeding zijn voor pro-biotica (de goedaardige bacteriën in de darmflora).

De gezondheidsraad adviseert dagelijks 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram vezels voor mannen. Slecht 10% van Nederland consumeert voldoende vezels.

Belangrijke toevoeging in het artikel in de consumentengids is het verschil tussen toegevoegde vezels (zoals in witbrood met vezels) en vezelrijke voeding. Het is nog onduidelijk of een toegevoegde vezel een zelfde toegevoegde waarde heeft als vezels in hun natuurlijke omgeving.

In mijn visie is whole food, dus hele voeding, hele vruchten met schil en groente waar mogelijk met blad en stengel met zo min mogelijk bewerkingen (raw) de beste vorm. Vezels in whole food zijn belangrijk voor de vertering en opname van de voedingsstoffen. De vezels die nodig zijn voor die opname bevinden zich in de juiste vorm en in de juiste hoeveelheid, de balans van de natuur.

Rinjo Israels 25 februari 2015.

Bronnen:

Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1

Consumentengids 3, Maart 2015 artikel “Vezels het kan niet op” door Thomas Cammelbeek.

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx

omega-3 15/02/2017

Omega-3 Essentiële vetzuren uit voeding

Omega-3 Essentieële vetzuren zijn de vetzuren die het lichaam wel nodig heeft maar niet zelf kan maken.

Deze nutriënten moeten dus uit de voeding komen.

De mooiste en lekkerste vorm van vetzuren consumeren is het eten van verse vette wilde vis.

Wilde vis?

Tot een paar jaar geleden was gekweekte vis een mogelijke bron van omega-3. Tot dan kregen de kweekvissen vismeel te eten. Dit vismeel is vervangen door soya-meel (GMO?). De gehalten aan omega-3-vetzuren zijn te laag. Voorbeelden van vis rijk aan vetzuren; makreel, zalm, ansjovis, haring. Vergis je niet, de meeste witte vis, vissticks en bewerkte vis bevatten nauwelijks omega-3-vetzuren.

1000 MG Visolie, hoeveel omega-3 zit daarin?

Consumenten worden massaal misleid als het om etiketten en advertenties gaat. Waar de ene aanbieder schreeuwt dat er wel 1000 mg visolie in 1, 2 of 3 capsules zit, meldt een ander netjes hoeveel omega-3 een capsule bevat.

Visolie bevat een bepaalde hoeveelheid omega-3 vetzuren, uitgedrukt in EPA, DHA en soms “overige omega’s”. Omega-3 (visolie) wordt als supplement gebruikt voor de EPA en DHA. Controleer goed de exacte hoeveelheid van deze essentiële vetzuren per 1 capsule. Dan is een goedkope schreeuwende aanbieder met visolie vaak niet eens de meest voordelige keuze in vergelijking met een omega-3-capsule, waar geconcentreerde visolie wordt gebruikt.

Twee tot vier keer vis eten per week…..

Niet iedereen heeft evenveel omega-3 nodig. Het nadeel van een therapeutische dosis omega-3 consumeren uit vis is de heoveelheid toxinen en zware metalen die geconsumeerd worden. Belangrijk bij het kopen van vis is het gebied van herkomst. Aub zo onvervuild mogelijk als het kan.

Een geconcentreerd supplement is vrij van zware metalen en toxinen, vermits het onafhankelijk geanalyseerd is. Een voorbeeld van een onafhankelijke analyse is IFOS.

IFOS is het International Fish Oil Standards Program. Omega-3 visolie produkten die dit keurmerk voeren laten elke produktie analyseren door IFOS. Vervolgens zijn de anaylse-rapporten inzichtelijk voor de consument en voorschrijver.